Bị Thiếu Máu Nên Ăn Gì: Hướng Dẫn Dinh Dưỡng An Toàn, Hiệu Quả Từ Bác Sĩ Đa Khoa

Thiếu máu là tình trạng phổ biến có thể khiến bạn mệt mỏi, chóng mặt, giảm tập trung và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Vậy Bị Thiếu Máu Nên ăn Gì để cải thiện? Bài viết được biên soạn bởi Bệnh viện Đa khoa Khu Vực Phúc Yên, tổng hợp khuyến cáo từ các nguồn y khoa uy tín nhằm giúp bạn lựa chọn thực phẩm đúng cách, an toàn.

Liên quan đến phụ nữ bị thiếu máu do mất máu khi hành kinh, bạn có thể tham khảo thêm bài viết: bị rong kinh uống gì để tối ưu việc bổ sung.

Hiểu đúng về thiếu máu và vì sao dinh dưỡng quan trọng

Thiếu máu là tình trạng cơ thể không đủ hồng cầu khỏe mạnh hoặc hemoglobin (huyết sắc tố) để mang oxy đến các mô. Có nhiều nguyên nhân, trong đó thiếu sắt, thiếu vitamin B12 và thiếu folate (vitamin B9) là các nguyên nhân dinh dưỡng thường gặp. Khi không đủ oxy, cơ thể phản ứng bằng cảm giác mệt mỏi, nhức đầu, tim đập nhanh, khó thở khi gắng sức, da xanh, giảm tập trung.

Dinh dưỡng đóng vai trò nền tảng trong tạo máu. Sắt tham gia cấu tạo hemoglobin; folate và vitamin B12 cần cho quá trình tổng hợp DNA, phân chia tế bào hồng cầu; protein là “vật liệu” xây dựng tế bào mới và vận chuyển chất dinh dưỡng. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm đúng và cách ăn phù hợp sẽ hỗ trợ đáng kể quá trình phục hồi, đặc biệt với thiếu máu nhẹ đến trung bình.

Tuy nhiên, nếu thiếu máu nặng, đang mang thai, đang cho con bú, có bệnh nền (tiêu hóa, thận, nội tiết…), bạn cần được khám và điều trị theo y khoa. Chế độ ăn giúp hỗ trợ, không thay thế cho điều trị khi có chỉ định của bác sĩ.

Các loại thiếu máu thường gặp và dấu hiệu cần chú ý

• Thiếu máu do thiếu sắt: thường gặp nhất. Nguyên nhân có thể do mất máu (rong kinh, xuất huyết tiêu hóa), ăn uống thiếu sắt, hấp thu kém (bệnh lý ruột), nhu cầu tăng (mang thai).
• Thiếu máu do thiếu vitamin B12: gặp ở người ăn chay nghiêm ngặt lâu năm, người cao tuổi, bệnh lý dạ dày – ruột (viêm teo niêm mạc, cắt dạ dày), dùng một số thuốc lâu dài.
• Thiếu máu do thiếu folate: thường do ăn uống thiếu rau xanh, nghiện rượu, bệnh lý ruột non, nhu cầu tăng ở thai kỳ.
• Thiếu máu bệnh mạn: liên quan đến các bệnh viêm mạn tính, thận mạn, ung thư, bệnh nội tiết.

Dấu hiệu cần lưu ý gồm mệt mỏi, da xanh, hoa mắt, tim đập nhanh, khó thở khi gắng sức, đau đầu, lạnh tay chân, móng tay dễ gãy. Trẻ em có thể biếng ăn, chậm tăng trưởng; phụ nữ có thể thấy giảm sức chịu đựng khi hoạt động. Nếu có dấu hiệu nặng (ngất, đau ngực, khó thở dữ dội), cần đi khám ngay.

Bị thiếu máu nên ăn gì: nguyên tắc chung và cách phối hợp thực phẩm

• Cân bằng ba nhóm chất: sắt (ưu tiên sắt heme), folate, vitamin B12, cùng với protein chất lượng, vitamin C và các khoáng chất (kẽm, đồng) để tối ưu quá trình tạo máu.
• Ăn phối hợp sắt heme (từ động vật) với sắt non-heme (từ thực vật), kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, ổi, kiwi, dâu…), giúp tăng hấp thu sắt non-heme.
• Chia nhỏ bữa, tăng thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế ăn quá mặn và đồ chiên rán nhiều dầu mỡ vì có thể làm bạn nặng nề, khó tiêu.
• Nếu ăn chay, cần chú ý bổ sung sắt non-heme, folate từ rau lá xanh, đậu đỗ, hạt, ngũ cốc tăng cường; và cân nhắc thực phẩm tăng cường vitamin B12 theo tư vấn của bác sĩ/dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu sắt: heme và non-heme, cách tăng hấp thu

• Sắt heme (dễ hấp thu hơn): có nhiều trong thịt đỏ (bò, dê, cừu), nội tạng (gan), gia cầm, cá và hải sản có vỏ (hàu, nghêu, sò điệp, tôm, cua). Kết hợp một phần thịt/cá với rau củ giàu vitamin C sẽ giúp tối ưu hấp thu.
• Sắt non-heme (hấp thu tùy điều kiện): có trong rau lá xanh đậm (bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh), đậu đỗ (đậu nành, đậu lăng, đậu xanh), hạt (bí, hướng dương), ngũ cốc tăng cường, trái cây sấy (nho khô, mơ khô).

Mẹo tăng hấp thu sắt:

• Dùng thực phẩm giàu vitamin C cùng bữa (cam, ổi, dâu tây, ớt chuông, cà chua).
• Tránh uống trà, cà phê ngay sát bữa có thực phẩm giàu sắt vì polyphenols/tannins có thể giảm hấp thu sắt. Tốt nhất cách 1–2 giờ.
• Canxi liều cao, phytate (trong cám ngũ cốc), oxalat (trong một số rau) cũng có thể cản trở hấp thu sắt non-heme; hãy đa dạng hóa và luân phiên thực phẩm.

Thực phẩm giàu folate (vitamin B9) nên có mỗi ngày

Folate cần cho việc tạo heme (thành phần hemoglobin) và sự trưởng thành hồng cầu. Khi thiếu, hồng cầu to và non, dễ dẫn đến thiếu máu.

Gợi ý nguồn folate:

• Rau lá xanh: rau bó xôi, cải rổ, cải xoăn, mồng tơi, bông cải xanh.
• Măng tây, củ dền, bơ, bưởi, cam, đậu phộng, đậu nành, đậu lăng.
• Ngũ cốc tăng cường folate.

Nếu bạn đang mang thai hoặc có kế hoạch mang thai, nhu cầu folate tăng cao; hãy trao đổi bác sĩ để được hướng dẫn bổ sung phù hợp, vì dinh dưỡng đúng giai đoạn giúp phòng dị tật ống thần kinh ở thai.

Thực phẩm cung cấp vitamin B12 cho người thiếu máu

Vitamin B12 cần cho tổng hợp DNA, tạo hồng cầu và bảo vệ myelin của dây thần kinh. Cơ thể không tự tạo B12 mà phải lấy từ thực phẩm.

Nguồn B12 tốt:

• Động vật: gan (bò, gà), thịt bò, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, nghêu/hàu.
• Người ăn chay trường: cân nhắc thực phẩm tăng cường B12 hoặc tư vấn bác sĩ về bổ sung an toàn.

Protein chất lượng và vai trò trong tạo máu

Protein là nguyên liệu cấu tạo tế bào, tham gia vận chuyển và điều hòa nhiều quá trình chuyển hóa. Đủ protein giúp tủy xương sản sinh hồng cầu hiệu quả.

Nguồn protein khuyến nghị:

• Động vật: thịt nạc, cá, trứng, sữa.
• Thực vật: đậu nành và chế phẩm (đậu phụ, tempeh), các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh), hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt bí), ngũ cốc nguyên hạt.

Cân bằng protein động vật – thực vật giúp bạn nhận được cả sắt heme và nhiều vi chất từ thực vật (folate, magie, kẽm). Người cao tuổi, phụ nữ mang thai, vận động viên có thể cần lượng protein cao hơn; hãy hỏi bác sĩ/dinh dưỡng để được cá nhân hóa.

Những thực phẩm, thói quen nên hạn chế hoặc điều chỉnh thời điểm

• Trà, cà phê: uống xa bữa giàu sắt (cách tối thiểu 1–2 giờ).
• Canxi liều cao (sữa, phô mai): nếu dùng ngay cùng bữa nhiều sắt non-heme có thể làm giảm hấp thu; điều chỉnh thời điểm dùng.
• Ngũ cốc nguyên cám, đậu nành: rất tốt cho sức khỏe, nhưng phytate có thể giảm hấp thu sắt non-heme; khắc phục bằng ngâm, ủ mầm, lên men hoặc ăn kèm vitamin C.
• Oxalat trong một số rau (ví dụ: cải xoăn): có thể liên kết sắt; đa dạng hóa rau, không phụ thuộc vào một loại.
• Gluten: chỉ cần kiêng nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm gluten được bác sĩ chẩn đoán. Với người khỏe mạnh, không có khuyến cáo kiêng gluten để phòng thiếu máu.

Nếu bạn có bệnh nội tiết như cường giáp, cơ thể có thể tăng chuyển hóa và nhu cầu dinh dưỡng. Tham khảo thêm: bệnh cường giáp ở phụ nữ để nhận diện sớm và quản lý đúng.

Gợi ý thực đơn và món ăn phù hợp khi bị thiếu máu

Nguyên tắc: mỗi bữa nên có ít nhất một thực phẩm giàu sắt, một nguồn vitamin C và protein chất lượng.

Gợi ý món:

• Bữa sáng: trứng ốp la + bánh mì nguyên hạt + salad ổi/kiwi/cà chua; hoặc cháo đậu đỏ với hạt bí và cam tráng miệng.
• Bữa trưa: thịt bò xào ớt chuông và bông cải xanh + canh cải bó xôi nấu tôm + một ly nước ép cam. Hoặc cá hồi áp chảo + salad măng tây – bơ – chanh.
• Bữa tối: gan gà áp chảo cùng hành tây + rau ngót nấu thịt nạc + nho khô tráng miệng; hoặc đậu phụ sốt cà chua + nghêu hấp sả + bưởi.

Bữa phụ: sữa chua + dâu tây; hạt hướng dương, hạnh nhân; mơ khô/nho khô; đậu nành rang vừa.

Khi nào cần gặp bác sĩ? Chẩn đoán và điều trị y tế

Nếu bạn có các triệu chứng kéo dài, nặng dần, hoặc nghi ngờ thiếu máu, hãy đi khám. Bác sĩ có thể chỉ định công thức máu toàn bộ (CBC), ferritin, sắt huyết thanh, vitamin B12, folate, xét nghiệm phân tìm máu ẩn, thăm dò tiêu hóa nếu nghi xuất huyết, đánh giá bệnh mạn.

Điều trị tập trung vào nguyên nhân: bổ sung sắt, B12, folate khi thiếu (theo chỉ định), xử trí nguồn mất máu (rong kinh, trĩ, loét dạ dày…), điều trị bệnh mạn tính. Chế độ ăn hỗ trợ quá trình hồi phục và phòng tái phát.

Ở trẻ nhỏ, tình trạng thiếu máu có thể đi kèm các vấn đề da – dị ứng ở giai đoạn sơ sinh. Bạn quan tâm đến da trẻ có thể xem: chàm sữa là gì để phân biệt chính xác và chăm sóc phù hợp.

Câu hỏi thường gặp về dinh dưỡng khi thiếu máu

• Bị thiếu máu nên ăn gì mỗi ngày để nhanh cải thiện?

  • Ưu tiên thực phẩm giàu sắt heme (thịt đỏ, gan, hàu/nghêu), kết hợp rau lá xanh, đậu đỗ, hạt. Luôn thêm nguồn vitamin C (cam, ổi, dâu, ớt chuông) cùng bữa để tăng hấp thu sắt non-heme. Dùng trứng, sữa, cá để bổ sung B12 và protein.

• Người ăn chay có nguy cơ thiếu máu không?

  • Có, đặc biệt về sắt non-heme và vitamin B12. Cần tăng cường rau lá xanh, đậu đỗ, hạt, ngũ cốc tăng cường sắt/folate, và trao đổi bác sĩ về bổ sung B12 an toàn.

• Uống trà xanh tốt cho sức khỏe, vậy người thiếu máu có thể uống?

  • Có thể, nhưng nên uống cách xa bữa giàu sắt 1–2 giờ vì polyphenols trong trà có thể giảm hấp thu sắt khi uống ngay gần bữa.

• Xông khi bị cảm hoặc mắc COVID-19 có giúp cải thiện thiếu máu?

  • Xông không phải biện pháp điều trị thiếu máu. Với bệnh hô hấp, hãy thực hiện theo khuyến cáo y tế. Tham khảo: bị covid có nên xông không để hiểu lợi – hại và cách làm an toàn.

Kết luận

Bị thiếu máu nên ăn gì? Hãy xây dựng chế độ ăn cân bằng: sắt heme và non-heme, folate, vitamin B12, protein chất lượng và vitamin C. Kết hợp đúng cách sẽ giúp tăng hấp thu sắt và hỗ trợ tạo máu. Dù vậy, việc chẩn đoán nguyên nhân và điều trị y tế vẫn là trọng tâm, nhất là khi triệu chứng nặng, kéo dài, ở phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh mạn. Bệnh viện Đa khoa Khu Vực Phúc Yên luôn cập nhật thông tin y tế dựa trên khuyến cáo mới từ Bộ Y tế và các tổ chức quốc tế để đồng hành cùng bạn trong chăm sóc sức khỏe.

Thông tin trong bài mang tính chất tham khảo, không thay thế cho ý kiến của bác sĩ. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào.