Ăn Gì Bổ Mắt? Dinh dưỡng, Thực phẩm tốt cho mắt và lưu ý theo khuyến cáo y khoa

Một đôi mắt sáng, khỏe giúp bạn học tập, làm việc và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn. Bên cạnh việc khám mắt định kỳ và lối sống lành mạnh, xây dựng chế độ ăn đúng là nền tảng để nuôi dưỡng thị lực lâu dài. Bài viết được biên soạn bởi Bệnh viện Đa khoa Khu Vực Phúc Yên, tổng hợp từ các khuyến cáo y khoa đáng tin cậy, tập trung trả lời trọn vẹn câu hỏi “ăn Gì Bổ Mắt” theo cách dễ hiểu và ứng dụng được.

Những bệnh toàn thân như đái tháo đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu… có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe võng mạc. Duy trì cân nặng hợp lý sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh mắt mạn tính; bạn có thể tham khảo công cụ đo chỉ số BMI tại liên kết: đo chỉ số bmi online.

Vì sao dinh dưỡng quyết định sức khỏe đôi mắt?

Mắt là cơ quan tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa. Võng mạc “đốt năng lượng” liên tục để xử lý hình ảnh và phơi nhiễm ánh sáng mỗi ngày — quá trình này tạo ra nhiều gốc tự do. Khi khẩu phần thiếu vi chất, hệ bảo vệ chống oxy hóa suy yếu, từ đó tăng nguy cơ khô mắt, quáng gà, thoái hóa hoàng điểm tuổi già (AMD), đục thủy tinh thể và bệnh lý võng mạc do đái tháo đường.

“Ăn gì bổ mắt” không phải là một thực đơn “thần kỳ”, mà là cả một mô hình ăn uống cân bằng: đủ vitamin A, C, E; lutein, zeaxanthin; kẽm; axit béo omega-3; cùng đa dạng rau củ quả và nguồn đạm lành mạnh. Kết hợp phương pháp chế biến phù hợp, bạn sẽ hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

Những dưỡng chất then chốt cho đôi mắt

• Vitamin A và beta-caroten
  • Vai trò: duy trì lớp biểu mô giác mạc, tham gia vào chu trình cảm nhận ánh sáng của tế bào que (giúp nhìn trong tối). Thiếu vitamin A có thể gây khô mắt, quáng gà.
  • Nguồn: gan động vật (dạng retinol), cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau lá xanh (dạng tiền vitamin A như beta-caroten).
• Lutein và zeaxanthin
  • Là các carotenoid tập trung nhiều ở hoàng điểm (điểm vàng). Chúng góp phần hình thành “sắc tố hoàng điểm” giúp lọc một phần ánh sáng xanh và trung hòa gốc tự do, hỗ trợ giảm nguy cơ thoái hóa hoàng điểm do tuổi và đục thủy tinh thể.
  • Nguồn: rau lá xanh đậm (cải xoăn, rau bina), bông cải xanh, ngô, lòng đỏ trứng.
• Vitamin C và E
  • Vitamin C hiện diện với nồng độ cao trong dịch nội nhãn, hỗ trợ tái chế các chất chống oxy hóa khác và bảo vệ thủy tinh thể khỏi stress oxy hóa. Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong dầu, giúp bảo vệ axit béo trong màng tế bào võng mạc.
  • Nguồn C: cam, quýt, dâu tây, ớt chuông; nguồn E: hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu hạt.
• Axit béo omega-3 (DHA, EPA)
  • DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của võng mạc; khẩu phần đủ omega-3 hỗ trợ chức năng nước mắt và bề mặt nhãn cầu, có thể giúp giảm triệu chứng khô mắt ở một số người.
  • Nguồn: cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), óc chó, hạt lanh, hạt chia.
• Kẽm
  • Tham gia nhiều enzyme chống oxy hóa; hỗ trợ vận chuyển vitamin A trong cơ thể và góp phần vào chức năng thị giác trong bóng tối.
  • Nguồn: hàu, thịt nạc, gia cầm, đậu đỗ, hạt.

Lưu ý: bổ sung viên chỉ nên thực hiện khi có chỉ định. Một số công thức bổ sung (ví dụ AREDS2 dành cho thoái hóa hoàng điểm mức độ trung bình–tiến triển) chứa vitamin C, E, kẽm, đồng, lutein, zeaxanthin — không phải chế phẩm dành cho mọi người. Trao đổi với bác sĩ chuyên khoa mắt trước khi dùng.

Vitamin A và beta-caroten giúp bảo vệ giác mạc, hỗ trợ thị lực ban đêm

Ăn gì bổ mắt mỗi ngày? Nhóm thực phẩm nguồn gốc thực vật

“Ăn gì bổ mắt” trong đời sống hàng ngày có thể bắt đầu từ những thực phẩm quen thuộc sau:

• Rau lá xanh đậm
  • Cải xoăn, rau bina, cải bó xôi, bông cải xanh rất giàu lutein và zeaxanthin. Ăn 1–2 nắm tay rau lá xanh mỗi ngày là mục tiêu khả thi.
  • Mẹo hấp thu: xào nhanh với một ít dầu ôliu hoặc ăn cùng các loại hạt để tăng hấp thu carotenoid tan trong dầu.
• Cà rốt, khoai lang, bí đỏ
  • Nguồn beta-caroten dồi dào, giúp cơ thể tổng hợp vitamin A. Đổi món thường xuyên: luộc, hấp, nướng hoặc nấu súp để hạn chế mất vitamin.
• Cà chua và trái cây/rau màu đỏ-cam
  • Cà chua chứa lycopene (chất chống oxy hóa) hỗ trợ bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa. Chế biến chín với dầu sẽ tăng khả dụng sinh học lycopene.
• Cam, quýt, bưởi, dâu tây, kiwi, ớt chuông
  • Giàu vitamin C, giúp củng cố “hàng rào” chống oxy hóa của mắt. Kết hợp 1–2 khẩu phần trái cây mỗi ngày.
• Ngô
  • Cung cấp thêm lutein, zeaxanthin, cùng vitamin nhóm B và khoáng chất.
• Các loại hạt và đậu
  • Hạnh nhân, hạt hướng dương, óc chó, đậu nành bổ sung vitamin E, omega-3 thực vật và polyphenol có lợi.

Cà chua chín giàu lycopene và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe mắt

Thực phẩm nguồn động vật giúp đôi mắt khỏe mạnh

• Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi)
  • Là nguồn DHA/EPA tự nhiên, hỗ trợ cấu trúc và chức năng võng mạc, đồng thời có thể giảm cảm giác khô mắt ở một số trường hợp. Mục tiêu an toàn phổ biến là 1–2 bữa cá/tuần, tùy tình trạng sức khỏe và lời khuyên bác sĩ.
• Trứng
  • Lòng đỏ trứng chứa lutein, zeaxanthin và kẽm — bộ ba hỗ trợ sắc tố hoàng điểm và khả năng nhìn trung tâm. Ăn trứng kèm rau lá xanh giúp “vừa bổ sung, vừa tăng hấp thu”.
• Thịt nạc, gia cầm, hải sản có vỏ (hàu)
  • Cung cấp kẽm, sắt và protein cho quá trình tái tạo mô. Tuy nhiên, cần cân đối với tổng thể chế độ ăn và tình trạng mỡ máu.

Lòng đỏ trứng gà giàu lutein, zeaxanthin và kẽm hỗ trợ điểm vàng

Gợi ý thực đơn 1 ngày theo tư duy “bổ mắt”

• Sáng: Bánh mì nguyên cám, trứng ốp la, salad rau bina + dầu ôliu, 1 quả cam.
• Trưa: Cá hồi áp chảo, bông cải xanh xào nhẹ, ngô hấp, cơm gạo lứt.
• Xế: 1 nắm nhỏ hạnh nhân/óc chó, sữa chua.
• Tối: Thịt gà nạc, canh bí đỏ, cà rốt hấp; tráng miệng kiwi/dâu tây.

Mẹo tối ưu hấp thu:

• Kết hợp chất béo “tốt” (dầu ôliu, quả bơ, hạt) khi ăn rau củ giàu carotenoid.
• Ưu tiên nấu chín nhẹ (hấp, xào nhanh), tránh xào đi xào lại nhiều lần.

Lưu ý theo nhóm đối tượng: trẻ em, người mang thai, người cao tuổi, dân văn phòng

• Trẻ em và thanh thiếu niên
  • Cần đủ vitamin A, kẽm, DHA cho phát triển thị giác. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên; hạn chế đồ uống có đường cao và thực phẩm siêu chế biến.
  • Nếu trẻ có biểu hiện quấy khóc từng cơn, khó chịu kéo dài, cần khám để loại trừ nguyên nhân y khoa; tham khảo thêm: trẻ sơ sinh khóc thét từng cơn.
• Phụ nữ mang thai/cho con bú
  • Khẩu phần giàu rau xanh, trái cây họ cam, trứng, cá thấp thủy ngân (cá hồi) giúp bổ mắt cho mẹ và thai nhi. Tránh lạm dụng gan động vật (retinol liều cao không an toàn trong thai kỳ).
  • Về đồ uống chứa caffeine, tham khảo thông tin an toàn trong thai kỳ tại: có bầu uống cafe được không.
• Người cao tuổi
  • Tăng cường thực phẩm giàu lutein/zeaxanthin, vitamin C/E, omega-3; kiểm soát đường huyết, huyết áp, mỡ máu để giảm nguy cơ AMD, đục thủy tinh thể. Khám mắt định kỳ 6–12 tháng.
• Dân văn phòng, người dùng máy tính nhiều
  • Áp dụng quy tắc 20-20-20, chớp mắt chủ động, dùng nước mắt nhân tạo khi cần theo tư vấn bác sĩ. Ăn đủ omega-3, vitamin A, lutein/zeaxanthin để hỗ trợ bề mặt nhãn cầu và điểm vàng.

Những thói quen ăn uống nên tránh để bảo vệ mắt

• Đường và đồ ngọt quá mức
  • Chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao liên quan đến tăng nguy cơ thoái hóa hoàng điểm và đục thủy tinh thể theo một số nghiên cứu. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế nước ngọt.
• Rượu bia, thuốc lá
  • Hút thuốc là yếu tố nguy cơ hàng đầu của AMD và đục thủy tinh thể. Rượu bia quá mức làm suy yếu hệ chống oxy hóa.
• Mặn và thực phẩm chế biến sẵn
  • Ăn mặn có thể ảnh hưởng huyết áp, gián tiếp gây hại mạch máu võng mạc. Kiểm soát muối, đọc kỹ nhãn dinh dưỡng.
• Bỏ bữa, ăn thiếu đa dạng
  • Thiếu rau lá xanh, trái cây, cá béo… khiến khẩu phần nghèo vi chất cần cho mắt.

Sức khỏe toàn thân tác động đến mắt. Ví dụ, nhiễm trùng răng miệng mủ kéo dài có thể gây viêm toàn thân và làm nặng thêm các bệnh nền — hãy xử trí sớm các vấn đề răng nướu, tham khảo: viêm chân răng có mủ.

Viên bổ mắt và thực phẩm chức năng: khi nào cần?

• Không có viên uống nào “chữa” tật khúc xạ hay đảm bảo mắt sáng 100%. Thực phẩm chức năng chỉ hỗ trợ dinh dưỡng khi khẩu phần chưa đủ.
• Với thoái hóa hoàng điểm tuổi già mức trung bình–tiến triển, bác sĩ mắt có thể cân nhắc công thức AREDS2 (vitamin C, E, kẽm, đồng, lutein, zeaxanthin). Tự ý dùng có thể gây tương tác hoặc tác dụng phụ, đặc biệt ở người có bệnh nền.
• Dầu cá/omega-3: có thể hữu ích với một số trường hợp khô mắt, nhưng bằng chứng không đồng nhất ở mọi đối tượng. Tham khảo bác sĩ trước khi dùng nếu đang mang thai, đang dùng thuốc chống đông, hoặc có bệnh lý gan mật.

Lối sống hỗ trợ đôi mắt bên cạnh dinh dưỡng

• Ngủ đủ, kiểm soát căng thẳng, vận động thường xuyên giúp tăng tuần hoàn đến mắt và não.
• Bảo vệ mắt khỏi tia UV bằng kính râm đạt chuẩn khi ra nắng; đeo kính phòng hộ khi làm việc nguy cơ cao.
• Người đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương/chỉnh hình nên vận động đúng cách theo hướng dẫn để sớm trở lại sinh hoạt, từ đó duy trì lối sống lành mạnh có lợi cho mắt và toàn thân; tham khảo: cách tập đi sau khi tháo bột.

Khi nào cần đi khám bác sĩ mắt?

• Nhìn mờ, méo hình, chói sáng kéo dài, nhìn tối kém dần, chấm đen/trôi nổi mới xuất hiện.
• Khô rát, cộm xốn, đau nhức mắt không cải thiện sau 24–48 giờ tự chăm sóc.
• Bệnh nền như đái tháo đường, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu; tiền sử phẫu thuật mắt.
• Người >40 tuổi, người hút thuốc, gia đình có bệnh mắt: nên khám định kỳ 6–12 tháng, đo thị lực, soi đáy mắt, đánh giá khúc xạ, nhãn áp.

Câu hỏi thường gặp về “ăn gì bổ mắt”

• Ăn gì bổ mắt cho trẻ?
  • Tập trung vào trứng, cá hồi/cá ít thủy ngân, rau lá xanh, cà rốt, khoai lang, trái cây họ cam. Hạn chế đồ ngọt, nước ngọt. Khám mắt định kỳ nếu trẻ có dấu hiệu nheo mắt, nghiêng đầu khi nhìn, than mỏi mắt.
• Ăn gì bổ mắt sau mổ (ví dụ sau mổ đục thủy tinh thể)?
  • Ưu tiên thức ăn mềm, dễ tiêu, giàu vitamin C, E, lutein/zeaxanthin, omega-3. Uống đủ nước. Tuyệt đối tuân thủ đơn và lịch tái khám — dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi nhưng không thay thế điều trị.
• Người cận thị ăn gì để đỡ tăng độ?
  • Dinh dưỡng tốt giúp mắt khỏe, nhưng không có thực phẩm nào ngăn chắc chắn tăng độ cận. Áp dụng vệ sinh thị giác: ánh sáng đủ, 20-20-20, hạn chế thời gian nhìn gần kéo dài; ăn đủ rau xanh, cá béo, trái cây giàu vitamin C.
• Có nên uống cà phê để tỉnh táo khi mắt mỏi?
  • Caffeine có thể làm bạn tỉnh táo nhưng không “chữa” mỏi mắt. Hãy nghỉ mắt đúng cách, nhỏ nước mắt nhân tạo khi cần theo hướng dẫn. Nếu bạn đang mang thai và băn khoăn về an toàn caffeine, xem thêm: có bầu uống cafe được không.

Kết luận

“Ăn gì bổ mắt” là câu chuyện của cả khẩu phần đa dạng và lối sống lành mạnh: nhiều rau lá xanh, trái cây, cá béo, trứng, hạt; giảm đường, muối, rượu; không hút thuốc; làm việc – nghỉ ngơi cân bằng. Khi có dấu hiệu bất thường ở mắt hoặc đang mắc bệnh mạn tính, hãy khám chuyên khoa để được tư vấn cá thể hóa. Bệnh viện Đa khoa Khu Vực Phúc Yên luôn cập nhật thông tin y khoa dựa trên khuyến cáo mới từ các tổ chức uy tín nhằm đồng hành cùng sức khỏe thị giác của bạn.

Thông tin trong bài mang tính chất tham khảo, không thay thế cho ý kiến của bác sĩ. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào.